备孕要注意什么饮食？男女都要注意饮食

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于备孕要注意什么饮食，男女都要注意饮食这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

很多想要宝宝的夫妻，都知道在怀孕前备孕的重要性，但是不少都认为，备孕是女性的事，要多补充营养，保持适当体重。但是你知道吗？准备怀孕这段时期，男性的饮食方面也是相当的重要的哦。

在电视剧《咱们结婚吧》中有这么一个片段，小夫妻两准备要宝宝，于是开始了身体上的各种注意，比如男性开始每天锻炼，而且也注意戒酒，但是却忽视了饮食上的调理。

据表观遗传学研究发现，父母的身体状况，饮食习惯等，甚至能够跨代影响到第三代甚至更多代的健康质量。

那么，对于想要怀上宝宝的夫妻来说，我们到底该如何注意备孕期间的饮食呢？备孕真的有那么多的好处吗？

多项研究表明，备孕女性营养状况与新生儿的质量和效果有密切的联系，同时备孕男性的饮食和作息方式都对精子的健康状况产生影响，并对夫妻双方和下一代的健康，产生短期与长期的影响。

在《耶和迪博士妊娠分娩育儿全书》里也描述，多数女性可以在备孕期将身体调理好，但男性却往往忽略了自己的身体健康，有时感到压力过大，孤独，疲惫，就更容易发生超重，身材走样，这样都会影响到新生儿的健康质量。

调整好夫妻双方各自的身体，并建立良好的孕育条件，这样才能提高成功妊娠的几率，并能预防流产等不良结局的发生，还能给新生儿宝宝更好的健康身体。

以上我们了解了备孕的好处，那么在饮食上到底应该怎么调理呢?

备孕期间，女性尤其需要注意营养的补充：

1为什么备孕要补充更多的营养？

1）饮食本身的不合理

现在的大多数女性，因为工作生活压力大，日常的饮食随意，又或者吃饭不规律，比如经常食用外卖或者外出就餐，这样长期就会导致膳食结构不合理，存在营养摄入不足，不均衡的现象。

2）两个人的营养

这一点很好理解，我们也知道，因为准备孕育新的生命，营养肯定要比自己一个人要摄入更多啦。

在BBC纪录片《怀胎九月》中，英国卡罗琳.福尔正教授认为，胎儿早期对于营养物很敏感，所以在怀孕前就要补充各种营养。

3）母体调理到最佳状态

我们需要在孕前做好充分的准备，将各营养补充到位，避免在怀孕期间出现身体的不适。

那么，具体我们可以怎么补充营养呢？

2备孕期女性具体如何补充营养

根据中国营养学会《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》的建议，女性在备孕期需要补充：

孕前3个月补充叶酸，每天补充0.4毫克。

在备孕的女性中，缺乏铁元素和缺铁性贫血的患病率也是很高的。

如果我们在怀孕前缺铁，会导致早产、胎儿生长受限，妊娠期生理性贫血、甚至新生儿低体重。

所以要经常食用一些含铁的食物，比如瘦肉、动物肝脏、黑木耳等。

如果本身有贫血的女性，还要在医生的指导下补充铁剂。

我们在备孕期间，可以每天摄入瘦肉50到100克

每周一次动物肝脏或者动物血25到50克，

因为红肉、动物肝脏、动物血中铁含量和吸收率都比较高。

在这里要提醒一下，如果经常感到疲惫，或者精神不佳，同时平时存在节食，或者不爱吃肉的女性，就要考虑是铁元素缺乏了，这一定要注意。

碘元素的功能是参与甲状腺的合成，其中甲状腺促进蛋白质合成和神经系统发育。它对于胚胎的发育，出生后的早期生长发育，特别是对于宝宝的智力发育尤其的重要。

研究表明，如果孕妇在怀孕期严重缺碘，就会增加胚胎期和出生的死亡率，生出的孩子也可能会发育迟缓，智力低下，甚至呆小症（克汀病）。

所以我们在饮食烹饪上应选择碘盐，这样可以补充足够的碘元素，同时每周摄入1到两次富含碘元素的海产品，比如紫菜、海带，贝类等。

维生素D能够调节钙磷代谢和骨代谢，如果摄入不足，就会影响孕妇自身的骨骼健康，免疫力等。

所以，我们也应该多摄入一些富含维生素D的食物，比如动物肝脏、海鱼、蛋黄、菌菇、牛奶等，也可以是强化维生素D的食品。

维生素A缺乏会影响胎儿的发育，引发视力的障碍，但如果过多，也可能会造成流产。

维生素A在孕早期推荐适宜摄入量为每天700微克。

富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、草莓、西红柿、菠菜、韭菜等。

维生素C能够促进铁元素的吸收，同时能提高胎儿的脑功能敏锐性，并且对人体造血系统和抵抗力有着增强、促进的作用，如果缺乏，就容易患有坏血病。

富含维生素C的食物有各种新鲜水果蔬菜，比如猕猴桃，青椒，西红柿，橙子等。

那么以上我们了解了备孕时女性的饮食补充，那么男性呢？

备孕期男性也要密切注意好自己的身体健康，并且做到饮食的调理。

有研究数据表明，近年来男性精子质量呈下降趋势，原因有很多，比如吸烟、物理环境、精神因素、微量元素等。

1饮食上多补充

锌元素、一定浓度的铜元素与精子的发育和活力等方面都有着重要的影响。

富含较多锌的食物，有动物肝脏、鱼、肉、牡蛎、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、芝麻、蘑菇等。

是的，你没有看错，男性也要补充叶酸，

因为如果男性体内的叶酸过低，会导致精液浓度的降低，活力减弱，从而影响生育。

所以我们应该多食用一些富含较多叶酸的食物，比如菠菜、莴苣、橘子、动物内脏等。

以上我们了解了备孕期男性都该补充些什么营养，那么你也许会问了，有哪些食物是我们要避免食用的呢？

2避免食用的食物

1）高脂肪食物

高脂肪的食物对于精液量，精子活动能力均会产生影响，也会导致肥胖的风险，这些食物有肥肉、甜点、奶油等。

2）反式脂肪酸

反式脂肪酸会造成精液质量低下，弱精症的发生。

这些食物包括人造奶油、各类蛋糕、油炸食品、饼干等。

那么除了饮食要注意外，男性还要注意哪些呢？

备孕男性还应该禁烟酒，保持健康的生活方式，并且避免接触到生活及工作环境中的有害物质，比如重金属、放射线，高温等。

科普中国曾经介绍，丹麦奥尔胡斯大学2019最新研究称，晚上10点半前睡觉，睡眠时间达到8个小时的男性精子活力更佳。专家认为，睡眠不足后压力较大，会导致免疫系统过度反应攻击精子。

他们研究了100名丹麦生育诊所的男性，发现，每晚睡眠小于7小时的比正常睡眠8小时的精子质量更差的可能性要高出6倍。

晚于晚上10点半睡觉男性精子活力要比11点后入睡的男性高4倍。

以上这些，同样适用于备孕女性。

所以，我们应该在饮食上要避免节食，做到饮食的营养均衡，同时避免摄入高糖、高油脂、高反式脂肪酸的食物，并且睡眠充足，远离烟酒、有毒环境。

我们了解了备孕期间男女的注意事项，其实，在备孕期，很多人还存在着不少误区。

1自己认为的高营养饮食

有不少备孕夫妻，认为只有大鱼大肉，滋补的炖汤，或者燕窝海参才是高营养的食品，在备孕期大补，其实这样是不科学的。

我们应该遵循中国营养学会的《备孕妇女平衡膳食宝塔》来补充，营养均衡才对自己和宝宝有益。

2肥胖女性怀孕后体重暴涨

有很多本身肥胖的女性，仅仅通过大量的运动方式来减重，并没有改善饮食，所以当一旦怀孕，停止运动，就造成体重的爆涨。

3补充大量不知名的保健品

经常能看到电视剧里，有这样的桥段，为了怀孕，会给女性补充很多的保健品，其实这样做，并不是特别好。

首先这些朋友们推荐的保健品是否知名？吃时你是否会注意剂量和种类呢？

4男性没有备孕意识

还有很多的男性朋友们只觉得备孕是女性的事，自己只要戒烟戒酒，或者运动就可以了，缺乏饮食调理的概念。

对于备孕的夫妻，在饮食上要做到：

主食的选择上，多摄入粗杂粮来代替精白面，比如糙米、藜麦、燕麦、绿豆、红薯、玉米等，我们可以在早饭中加入玉米或者红薯，午餐、晚餐在大米中加入些燕麦等。

每日的红肉（猪肉、牛肉等）控制在50克之内，并且可以用鸡、鸭肉、虾、豆腐等来补充蛋白质。

每天喝低脂牛奶，可以控制体重，又能增加钙的摄入。

保证每餐有蔬菜，每天300到500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

水果也要每天都吃到，每天摄入200到350克的新鲜水果，不要用果汁代替。

有报道显示，每天食用坚果可以改善精子的质量，所以可以适当吃一些。

在BBC纪录片《九月怀胎》中，英国教授大卫.巴克认为，通过提高胎儿的营养水平，可以引导我们更好的掌控健康。

所以，想生孩子的夫妻，赶紧调理起来自己的饮食和生活习惯吧，祝大家都有个健康的宝宝。

对于备孕，你有什么想法和建议补充吗，欢迎在下方评论区留言，我们一起讨论哦。

中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组.备孕妇女膳食指南[J].中华围产医学杂志,2016,19(8):561-564.

《耶和迪博士妊娠分娩育儿全书》

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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）

曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导

关于备孕要注意什么饮食的内容到此结束，希望对大家有所帮助。